L’importanza della respirazione nello sport e nel wellness

Respiro consapevole...

"Nel pieno del ciclo di produzione stagionale della mia azienda, non riuscivo a trovare un momento per me, per il mio benessere. Inoltre più facevo e più mi sembrava di non arrivare mai! Sempre a dover rincorrere gli eventi e le persone che dovevo gestire. Poi un giorno, quando avevo quasi già perso le speranze ed ero rassegnata a passare i periodi più duri del mio lavoro in una perenne e frustrante situazione di stress. Un amico mi parlò di un metodo (usato dagli apneisti) che attraverso le tecniche di respirazione avrei potuto controllare o gestire lo stress. Ero un po’ scettica all’inizio ma decisi di provare lo stesso (visto che tanti stratagemmi che avevo già provato non avevano funzionato lo stesso, compreso l’uso di farmaci) e da quel momento la mia vita è cambiata.

Grazie a questo speciale metodo ho scoperto che avere una grande organizzazione mentale e forte volontà di risolvere i problemi funziona fino ad un certo punto. Si, puoi migliorare la tua produttività temporaneamente, ma se dopo non vuoi ritornare al punto di partenza devi andare in un’altra direzione. Devi lavorare sul sistema nervoso, devi “allenarti” a migliorare il funzionamento del tuo binomio Cervello<->Corpo e questo lo puoi fare (e tanti studi scientifici lo dimostrano) attraverso specifiche tecniche di respirazione. Tanto è vero che solo dopo poche settimane
di training sono riuscita a risolvere il grosso dei miei problemi".

Chiunque faccia sport, probabilmente, sa che la respirazione è un atto fondamentale per praticare qualsiasi disciplina, ma quanti effettivamente sanno i reali e complessi motivi? Noi diamo per scontato che se il nostro organismo effettua un gesto involontario (come quello della respirazione) lo faccia sempre bene, invece non è così. Esistono libri, tradizioni culturali, ricerche scientifiche che testimoniano come la respirazione è condizionata da innumerevoli fattori che ne modificano l’efficacia. Il moderno stile di vita è uno dei fattori che sconvolgono il nostro modo di respirare, fin dalla nostra più tenera età e prevalentemente, lo peggiorano. Tanto per fare dei nomi noti come: stress, l’eccessiva competività, problematiche familiari e sociali, l’aria che respiriamo etc.. etc.. tutto questo influenza il nostro modo di vivere, quindi anche di respirare e tanto per non sbagliarsi rende più difficile il nostro cammino non solo di sportivi ma anche di semplici persone che stanno al mondo. L’interrogativo, quindi, è d’obbligo: ma come posso allora saperne di più sulla respirazione e magari, muovermi nel miglioramento di essa ? Imparare a capire come respiriamo è un ottimo metodo per aver delle consapevolezze dirette e quindi non far fatica a comprenderne i benefici.

Porre l’attenzione sul respiro significa porre l’attenzione su noi stessi (una pratica che è sempre più in disuso), concentrarsi su come respiriamo da modo di entrare in diretta connessione col nostro corpo e aumenta la sensibilità comunicativa dell’asse cervello-cuore-polmoni. Se ci pensiamo bene usanze comuni abbinano il respiro a situazioni reali e ci fanno capire un pochino meglio quali possono essere, anche culturalmente, le assonanze col benessere. Un esempio è qualche modo di dire come : “mi manca l’aria”, “prima di reagire ad una provocazione fai un bel respiro” etc. etc. se ci pensiamo bene, ci sono tanti simbolismi che ci fanno capire come il respiro è importante per noi e condiziona, anche il nostro modo di essere. Per vederla dal punto di vista scientifico ci possiamo chiedere chi e come parla dei benefici di una “respirazione consapevole” e su quale basi vengono proposte teorie di miglioramento delle performance (sul lato sportivo) e del miglioramento della vita quotidiana per chiunque. Partendo da molto lontano i testi Vedici e tutta la tradizione dello Yoga (in particolare la pratica del Pranayama) sono da più di duemila anni che parlano dei benefici dell’attenzione e la pratica verso la respirazione e questo secondo me potrebbe anche bastare, ma noi occidentali da buoni diffidenti quali siamo e amanti della scienza moderna, non siamo molto inclini a dare retta alle tradizioni culturali orientali. Allora possiamo senz’altro dire che da circa una ventina di anni, in occidente, si sono concentrati molti studi sulla respirazione grazie alla disciplina sportiva dell’apnea, diventata di dominio pubblico grazie alle numerose performance a suon di record di profondità nell’arco degli ultimi 3 decenni. Senza andare tanto lontano e rimanere in Italia, sono state fatte numerose ricerche sulla pratica dell’apnea ed in particolar modo sulle conseguenze di suddetta pratica e come il corpo reagisce ad una protratta mancanza di ossigeno. Questo ha
potuto evidenziare come l’apneista professionista che ha, nella sua pratica quotidiana, una ossessiva ricerca di una migliore respirazione, migliorato in maniera significativa le proprie caratteristiche fisiche e psicologiche. In soldoni l’apneista tramite tecniche di respirazione e
concentrazione al rilassamento porta il corpo a consumare meno possibile e quindi ad avere più possibilità di scendere in profondità, tutto questo ha evidenziato come migliorare la respirazione, anche per i non apneisti, accresce naturalmente alcune qualità fisiche ed anche psicologiche. 

I benefici pratici a livello fisico sono sul fronte di tutto l’apparato cardio respiratorio e a livello mentale sono prevalentemente di carattere anti-stressogeno. Nella mia esperienza personale di allenatore e personal trainer, praticare tecniche di respirazione e rilassamento mi ha aperto un mondo su una meta-tecnica basata su una migliore conoscenza si se stessi e su un modo di vivere molto diverso da prima, diciamo, un modo di vivere molto più eco-sostenibile. Io ho potuto imparare tantissimo sulla respirazione grazie al mio mentore nonché collega Fabio Brucini. Infatti Fabio, con la sua esperienza ventennale di operatore subacqueo ed istruttore Apnea ed Ara, ha contribuito a divulgare una bella fetta di ricerche sulla respirazione tramite la sua collaborazione con il CNR (Consiglio Nazionale delle Ricerce) di Pisa, la Scuola Superiore Sant’anna ed il Centro Extreme dipartimento Fisiologia Clinica di Pisa. Grazie a lui posso senz’altro dire che la respirazione consapevole e la sua pratica oramai fa parte della mia vita quotidiana e la sua divulgazione è diventata per me fonte di un percorso personale e professionale ricco di nuove esperienze. Nella respirazione consapevole quindi non è solo l’atto fisiologico in se che conta ma è anche l’atteggiamento mentale verso una vera e propria disciplina di vita. I risultati ottenuti nel praticare continuamente training sulla respirazione è su due versanti, uno della performance pura e l’altro sul benessere mentale. Acquisire nuovi skills sull’atto meccanico respiratorio fa in modo all’organismo di “avere più spazio dove immagazzinare l’aria” e quindi se ne deduce che ci sia più ossigeno nei polmoni e di conseguenza nel sangue. Più ossigeno c’è nel sangue e più carburante c’è per il corpo e quindi le prestazioni migliorano. Se pensiamo che un atleta sotto massimo sforzo esegue da 30/40
ad anche 60 atti respiratori al minuto, possiamo capire logicamente il risultato ottenuto effettuando una respirazione corretta da una no. Dal punto di vista mentale invece una respirazione consapevole efficace insieme a tecniche di meditazione, riduce gli atti respiratori andando a intervenire nell’asse-cuori-polmoni, quindi riducendo il battito cardiaco ed andando anche a rallentare le funzioni celebrali “negative” delle onde gamma le quali sono responsabili di problemi legati allo stress. A tutto ciò si unisce, dopo un bel po di pratica, una effettiva presa di posizione soggettiva verso il proprio corpo andando anche a capire quali sono gli effettivi limiti dello stesso. Per concludere oserei dire che l’attenzione verso il respiro è una nuova “vecchia" pratica che può avere risvolti positivi per ognuno di noi, qualsiasi persona ne può giovare dei risultati, qualsiasi professione può arricchirsi nella sua formazione perché si sposa ottimamente in ogni ambito. 

Respirare fa talmente parte della nostra routine quotidiana, che non riusciamo a renderci conto di quanto sia importante farlo bene, fino a
quando non si impara a respirare con consapevolezza. Consiglio vivamente di imparare a respirare con consapevolezza per imparare tutto questo, perché respirare è necessario per sopravvivere ma, per stare bene, occorre respirare correttamente.

Che cosa è la respirazione ujjayi pranayama?
“Senza una corretta respirazione, lo yoga non è altro che #ginnastica”
Il termine ujjayi in sanscrito significa essere vittorioso, perciò può essere tradotto come “respiro vittorioso” o “respiro che conduce alla vittoria“. In passato però, in un libro che lessi (precisamente in i muscoli chiavi dello yoga), ho trovato una diversa definizione che a me è piaciuta molto: il respiro di fuoco. Quest’ultima è molto appropriata dal mio punto di vista per due ragioni: 
1. Il primo: Il suono del respiro, che si emette quando si pratica questa tecnica, è simile a quella di una fiamma che si sprigiona dal fuoco 
2. Il secondo: questa tecnica di respirazione alza notevolmente la temperatura corporea oltre la norma, proprio come un fuoco interno.

Il respiro ujjayi è tra le tecniche di pranayama più comuni sia perché non è difficile e adatta anche per chi a iniziato a fare yoga da poco tempo, sia perché porta a tanti benefici.

1. Come si pratica
Per capire bene come praticare questa tecnica di respirazione bisogna analizzare il percorso che fa l’aria. Quando respiriamo, l’aria passa dai seni nasali, attraversa la faringe, oltrepassa la glottide e infine dopo la laringe e la trachea arriva nei polmoni. Le pareti cellulari interne della faringe e dei seni nasali sono rivestite da una mucosa ricca di sangue che ha il compito di riscaldare l’aria che ci passa. Questo riscaldamento è importantissimo sia perché il freddo potrebbe danneggiare gli organi interni, che per accelerare ed intensificare gli scambi gassosi che avvengono nei polmoni.

La glottide è un’apertura muscolare che si trova sotto la faringe ed i seni e li separa dalla laringe. Questa apertura, solitamente controllata inconsciamente, regola il flusso d’aria nel tratto respiratorio inferiore. La tecnica di respirazione ujjayi consiste nel restringere consapevolmente l’apertura della glottide in modo che l’aria resti più a lungo nella faringe e nelle cavità nasali.

Quest’azione fa si che l’aria stia più a lungo a contatto con la mucosa e di conseguenza venga riscaldata oltre la norma. Tutto questo ha tanti benefici: Innanzitutto una temperatura più alta intensifica e rende più efficienti gli scambi gassosi che avvengono nei polmoni.

Il respiro si allunga notevolmente.
Permette un maggior controllo del proprio respiro.
Si produce un effetto riscaldante che fa salire la temperatura di tutto il corpo.
Aiuta a focalizzare la mente e a non disperdere l’energia verso l’esterno.

Tecnica semplice per imparare la respirazione ujjayi
Anche se ho cercato di spiegarvela al meglio, non è facile inizialmente comprendere come si deve eseguire questa respirazione. Perciò di seguito troverete un veloce e semplice esercizio che vi sarà molto utile per prendere confidenza con questa tecnica.

Mettetevi seduti in una posizione (es: sukhasana)che vi rimane comoda e tenete la schiena ben dritta.
Iniziate a inspirare a bocca aperta.
Espirate sempre tenendo la bocca aperta cercando di fare quel suono tipico del sussurro (o quello che fate quando pulite gli occhiali).
Nella successiva inspirazione, iniziate con la bocca aperta. Quando vi trovate a metà, chiudete velocemente la bocca e cercate di continuare con il naso. Ora dovreste poter respirare con il naso facendo lo stesso suono che facevate precedentemente quando la bocca era aperta.
Nella successiva espirazione, iniziate sempre con la bocca aperta. Come fatto precedentemente, quando vi trovate a metà chiudete velocemente la bocca e cercate di continuare la respirazione con il naso, facendo sempre lo stesso suono.
Ora potete continuare a respirare solo con il naso. Cercate però di fare sempre lo stesso suono che facevate quando la bocca era aperta.
Inizialmente troverete questa tecnica leggermente faticosa e sarà come se vi mancasse l’aria. Questo molto probabilmente accade perché chiudete troppo la glottide.
La chiusura deve essere leggera e non deve bloccare l’aria che ci passa attraverso.
Comunque continuate a praticare ed in poco tempo il respiro ujjayi vi verrà quasi naturale.
In alcuni stili di yoga come ad esempio l’Ashtanga si usa il respiro ujjayi per tutta la durata della pratica.

Per questa settimana è tutto vi auguro un buon inizio di settimana.