COME MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ MUSCOLARE E ARTICOLARE

Vivi yoga

| di Angel Green eyes. A.
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Consigli utili, esercizi e integratori per la flessibilità del corpo
Chi non desidera un corpo sinuoso e flessibile? Avere una buona flessibilità muscolare e
articolare non è una prerogativa solo degli sportivi, ma è anche sintomo di benessere generale
di tutto il corpo. Muscoli e articolazioni sane infatti riducono in rischio di contratture, infortuni e
migliorano la postura.
La flessibilità di una persona non dipende solo dall’esercizio fisico. Ma anche da elementi più
personali come le singole caratteristiche anatomiche e l’ambiente circostante. Anche chi non ha
molto tempo da dedicare al benessere del proprio corpo quindi può migliorare la flessibilità
muscolare e articolare. Ad esempio grazie a piccoli accorgimenti quotidiani che comprendono
l’alimentazione, l’esercizio fisico e il supporto di integratori specifici.
Stretching e yoga per migliorare la flessibilità
Lo stretching è senza dubbio il metodo più semplice per aumentare la flessibilità del corpo.
Lo stretching non deve essere per forza inserito alla fine di una lezione di fitness, ma può
essere anche un’attività a sé stante di pochi minuti al giorno con specifici esercizi volti ad
allungare i muscoli e migliorare i movimenti rendendoli più fluidi.
Un’altra disciplina che favorisce l’allungamento dei muscoli e migliora l’elasticità è lo yoga. Lo
yoga, oggi sempre più popolare, viene spesso erroneamente associato a persone già flessibili.
In realtà esistono numerosi posizioni ed esercizi che hanno proprio l’obiettivo di migliorare la
flessibilità dei muscoli.
Gli alimenti che fanno bene a muscoli e articolazioni
Scientificamente nessun alimento migliora in modo diretto la flessibilità di muscoli e
articolazioni. Ma esistono cibi e categorie di cibi che aiutano a ridurre le infiammazioni,

rinforzano le ossa e lubrificano le giunture portando benefici globali all’apparato muscolo-
scheletrico. Fra gli alimenti più ricchi di sostanze benefiche per la flessibilità troviamo la

frutta ricca di vitamina C e antiossidanti. Ma anche la curcuma e lo zenzero, alimenti a base di
omega3 come pesce e avocado, e naturalmente l’acqua per mantenere idratato tutto il corpo.
Se vuoi avere un corpo sano e flessibile dunque non dimenticare di mettere in tavola questi
preziosi alimenti!
Gli integratori alimentari a base di collagene
Oggi gli integratori naturali a base di collagene di tipo II sono in grado di stimolare la
formazione di tessuti connettivi e mantenere la buona salute di ossa e articolazioni.
Un altro ingrediente fondamentali per la salute di muscoli e ossa è ’Artiglio del Diavolo. Gli
integratori che lo contengono migliorano la normale funzione muscolare e articolare, oltre
ad alleviare i dolori come quelli tipici del mal di schiena. Dall’altra parte la Glucosamina è un
altro alleato indispensabile per il benessere della cartilagine, mantenendola lubrificata e
riducendo il rischio di lesioni articolari. Infine il Manganese contribuisce alla normale formazione
dei tessuti e protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Scegliere un integratore alimentare naturale che combina questi ingredienti può aiutare a
proteggere e mantenere il benessere globale di muscoli, ossa e articolazioni.
Come Aumentare la Densità Ossea

Che cosa ti viene in mente quando pensi alle ossa? Se la risposta è “lo scheletro di
Halloween”, sappi che non sei il solo. È importante ricordarti tuttavia che le ossa del tuo corpo
non sono né morte né “secche”; esse sono fatte di tessuto vivente che viene costantemente
distrutto e ricostruito. Mano a mano che l’età avanza, il ritmo a cui le ossa si riparano diventa
inferiore a quello a cui si deteriorano; la diretta conseguenza è una diminuzione della densità
ossea. Prendere dei provvedimenti che ti aiutino ad aumentare la massa e la densità delle ossa
riduce le probabilità di soffrire di osteoporosi, rotture o fratture ossee durante la vecchiaia.
Assumi molto calcio. Il calcio è il minerale singolo più abbondante nel corpo: circa il 99% è
contenuto nelle ossa e nei denti. Assumerne una quantità sufficiente ti aiuta a sviluppare delle
ossa sane e a mantenerne la corretta densità . Molte persone, in special modo le donne, non
riescono a far fronte al proprio fabbisogno di calcio quotidiano a causa di un’alimentazione poco
sana La dose giornaliera raccomandata varia in base al sesso e all’età
Gli uomini adulti di età inferiore ai 70 anni e le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero
assumere almeno 1000 mg di calcio al giorno. Gli uomini che hanno più di 70 anni e le donne
che ne hanno più di 50 dovrebbero assumerne almeno 1200 al giorno. Durante la gravidanza o
l’allattamento il fabbisogno di calcio aumenta fino ad almeno 1300 mg quotidiani.
• Nella dieta occidentale, i latticini, come latte, formaggio e yogurt, costituiscono la
principale fonte di calcio, dato che ne contengono grandi quantità.Se hai l’abitudine di bere il
latte vegetale, come quello di soia o di mandorle, o di mangiare dei sostituti vegetali del
formaggio, come il tofu, scegli dei prodotti a cui sia stato aggiunto il calcio.
Le fonti di calcio di origine vegetale includono i cavoli, le rape, la verza, il cavolo cinese, i
fagioli dall’occhio nero e i broccoli .Anche se fanno bene alla salute, gli spinaci non sono una
valida fonte di calcio perché sono ricchi di acido ossalico, sostanza che ne riduce la disponibilità
per l’organismo .
Salmone e sardine in scatola sono una fonte eccellente di calcio (si presume che le ossa dei
pesci preparati in questo modo vengano mangiate). Entrambi sono anche un’ottima fonte di
acidi grassi omega-3, che sono vitali per la salute del cervello. Non meno importante,
contengono vitamina D, che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio.
A colazione, scegli dei cereali integrali a basso contenuto di zuccheri a cui sono stati aggiunti
calcio e altri nutrienti. Dato che generalmente i cereali vengono abbinati al latte possono
diventare una valida fonte quotidiana di calcio.
• In alternativa, puoi assumere un integratore alimentare a base di calcio. Le due forme
principali sono il calcio carbonato e il calcio citrato. Il calcio carbonato andrebbe assunto in
concomitanza dei pasti o subito dopo, mentre quello citrato, che è più costoso, non richiede di
essere abbinato al cibo, quindi può essere utile in caso di malattie infiammatorie intestinali o di
malassorbimento. Se hai la certezza di assumere abbastanza calcio attraverso la dieta, non
assumere un integratore a meno che sia il medico a suggerirtelo. Troppo calcio può causare
degli effetti indesiderati, inclusa la possibilità che si sviluppino dei calcoli renali
Assumi molta vitamina D. La vitamina D migliora la capacità del corpo di assorbire il calcio;
inoltre, è un elemento essenziale nella ricostruzione delle ossa . Le persone di età inferiore ai
70 anni dovrebbero assumere ogni giorno almeno 600 UI (unità internazionali) di vitamina D,
mentre coloro che hanno più di 70 anni dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 800 U
Se sei a rischio di sviluppare una carenza di vitamina D, il medico può misurarne i livelli nel
sangue per determinare meglio quali sono le tue necessità.
La maggior parte degli alimenti contengono solo delle quantità molto ridotte di vitamina D. I
pesci grassi, come salmone, pesce spada, tonno e sgombro, sono la migliore fonte naturale di
vitamina D (inoltre contengono gli acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio, alcune
varietà di funghi e i tuorli d’uovo ne contengono una quantità medio-bassa
Oggigiorno è possibile trovare il latte fortificato con vitamine A e D. Anche molti cereali e
bevande sono arricchiti con la vitamina D.
• Nel web puoi trovare diverse tabelle inerenti alla composizione nutrizionale della
maggior parte degli alimenti,tra cui anche quelle dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli
Alimenti e la Nutrizione)

• Stare alla luce del sole è un altro ottimo modo per fare il pieno di vitamina D. Quando
viene esposto ai raggi ultravioletti, l’organismo produce autonomamente questa preziosa
vitamina. Nota tuttavia che le persone con i livelli di melanina più alti (coloro che hanno la pelle
più scura) producono meno vitamina D
• Ogni volta che ti esponi alla luce del sole, ricordati di proteggerti dai raggi nocivi con
una crema solare ad ampio spettro e un fattore di protezione non inferiore a 15
• Molti esperti concordano sul fatto che trascorrere 5-10 minuti al giorno alla luce del
sole senza crema non è pericoloso per la salute e può aiutarti a produrre una maggiore quantità
di vitamina D.
• La vitamina D si può assumere anche attraverso gli integratori alimentari. Ne esistono
due forme, vitamina D2 e D3; entrambe sembrano essere ugualmente potenti se assunte in
dosi regolari, ma la vitamina D2 perde di efficacia quando viene assunta in ampie dosi. I casi in
cui la vitamina D si è rivelata tossica sono molto rari.

Mangia alimenti che contengono magnesio. Si tratta di un minerale importante per tutte le
parti del corpo, incluse le ossa. Il 50-60% del magnesio contenuto nell’organismo si trova
proprio nelle ossa. Molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. Gli uomini
in età adulta dovrebbero assumerne almeno 400-420 mg al giorno, mentre le donne adulte
dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 310-320 mg
Gli ingredienti che sono naturalmente ricchi di magnesio sono molti, tra cui:
• Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi.
• Verdure in foglia di colore verde scuro, come gli spinaci.
• Cereali integrali e legumi, in special modo i fagioli dall’occhio nero e i fagioli di soia
Avocado, patate (con la buccia) e banane.
• Il magnesio compete con il calcio per venire assorbito dall’intestino. Se hai dei livelli di
calcio ridotti, il magnesio potrebbe causarne un vero e proprio deficit da parte dell’organismo.
Se invece assumi abbastanza calcio attraverso la dieta, è probabile che tu non debba
preoccuparti di questo aspetto
Mangia gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. Una carenza di vitamina B12 può ridurre
il numero di osteoblasti, le cellule che sono responsabili del rinnovamento osseo. Coloro che
hanno un deficit di vitamina B12 corrono un rischio maggiore di soffrire di fratture e perdita
ossea Gli adulti dovrebbero assumere almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Gli alimenti
che ne contengono maggiori quantità includono
Interiora e frattaglie, come fegato e reni.
• Manzo e altre carni rosse, come quella di cervo.
• Frutti di mare, in special modo le vongole e le ostriche.
• Pesce, cereali fortificati e latticini.
• I comuni cereali e le verdure non ne contengono per niente o in quantità estremamente
ridotte. Il lievito nutrizionale può contenere vitamina B12.
• Vegetariani e vegani potrebbero avere difficoltà ad assumere le giuste quantità di
vitamina B12. In caso di necessità, è possibile assumerla attraverso un integratore alimentare,
per esempio in forma di capsule o pasticche sublinguali
Fai fronte al tuo fabbisogno di vitamina C. Le ossa sono costituite perlopiù da collagene, una
proteina alla base della struttura del nostro scheletro che viene fortificata dal calcio. La vitamina
C stimola la formazione del collagene e ne incrementa la sintesi. Assumerne una quantità
adeguata attraverso la dieta può aiutarti ad aumentare la densità minerale ossea, in special
modo se sei in menopausa. Gli uomini in età adulta dovrebbero assumere almeno 90 mg di
vitamina C al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumerne quotidianamente almeno
75 mg. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono
Agrumi (puoi mangiarli interi o berne il succo), peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole,
meloni e cavolini di Bruxelles.

• Cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli.
• Cereali e altri prodotti a cui è stata aggiunta vitamina C.
• La maggior parte delle persone assumono abbastanza vitamina C attraverso la dieta. In
caso di necessità, è possibile incrementare le dosi anche per mezzo di un integratore
alimentare
I fumatori dovrebbero assumerne ogni giorno almeno 35 mg in più della dose raccomandata,
perché il fumo ne riduce i livelli nel sangue.
Assumi una quantità sufficiente di vitamina K. Tra le sue tante funzioni c’è anche quella di
aumentare la densità ossea, riducendo in alcuni casi anche il rischio di fratture
Gli uomini in età adulta dovrebbero assumerne almeno 120 mcg al giorno, mentre le donne
adulte dovrebbero assumerne quotidianamente almeno 90 mcg. La maggior parte delle persone
riesce a far fronte al proprio fabbisogno di vitamina K attraverso la dieta; inoltre, anche i batteri
intestinali producono vitamina K Gli ingredienti che la contengono sono molti, ma solo alcuni in
grandi quantità, tra cui
Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, broccoli e foglie di rapa.
• Oli vegetali, in special modo quelli estratti dalla soia e dalla frutta secca.
• Frutti, come uva, fichi e frutti di bosco.
• Alimenti fermentati, in special modo il formaggio e il natto (ingrediente tradizionale
giapponese prodotto grazie alla fermentazione dei fagioli di soia).

Tieni sotto controllo il consumo di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante con
proprietà antinfiammatorie, il che la rende un elemento fondamentale di una dieta sana e
bilanciata. Le persone in età adulta dovrebbero assumerne ogni giorno almeno 15 mg o 22,5 UI.
Gli integratori di vitamina E andrebbero tuttavia usati con cautela perché generalmente
apportano più di 100 UI per dose, superando di gran lunga la quantità giornaliera
raccomandata.Diversi studi suggeriscono che l’assunzione di questi integratori possa addirittura
ridurre la massa e il rinnovamento delle ossa
Assumere una quantità sufficiente di vitamina E attraverso la dieta può invece portare diversi
benefici all’organismo, con scarsissime probabilità di danneggiare le ossa. Gli alimenti che ne
contengono una buona quantità includono: semi, frutta secca, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi,
mango e pomodori.
Non esagerare con l’alcol e la caffeina. Il legame tra la caffeina e la densità ossea non è
ancora del tutto chiaro; ciononostante, sembra che alcune bevande che contengono caffeina,
come il caffè e alcune bibite gassate, potrebbero essere associate alla perdita di densità ossea
Nota che non tutte le bevande che contengono caffeina influenzano la densità ossea, tra quelle
“non colpevoli” possiamo annoverare per esempio il tè nero Le bevande ad alto contenuto
alcolico fanno male a tutto l’organismo, ossa incluse Le bevande analcoliche al gusto di cola
possono causare danni ossei ancora maggiori, verosimilmente a causa del loro contenuto di
fosforo.
Le autorità di sanità pubblica affermano che consumare gli alcolici con moderazione è il modo
più sicuro per evitare che possano danneggiare la salute. Nello specifico, le donne non
dovrebbero superare la quantità di tre drink al giorno per un massimo di sette drink alla
settimana. Gli uomini non dovrebbero bere invece più di quattro drink al giorno ed evitare di
superare il limite massimo di 14 drink alla settimana

Solleva i pesi ogni giorno per 30 minuti. Quando i muscoli vengono messi in moto, tirano le
ossa a cui sono attaccati. Questa tensione facilita la produzione di tessuto osseo, per questo
motivo sollevare i pesi ti aiuta ad avere ossa più forti e più dense .
Rafforzare la massa delle ossa prima dei 30 anni serve a prevenire che si rompano in età

avanzata. Fare sollevamento pesi durante tutta la vita ti aiuta a mantenere i giusti livelli di
densità ossea.
• A differenza degli esercizi aerobici, quelli per la forza muscolare non ti obbligano a fare
un unico allenamento prolungato per risultare benefici. Per esempio, fare tre sessioni quotidiane
di sollevamento pesi da soli 10 minuti l’una apporta gli stessi identici benefici di un allenamento
continuato di mezzora.
• Per aumentare e mantenere la densità ossea, le autorità sanitarie consigliano di fare
anche dell’esercizio aerobico, come per esempio trekking, tennis, ballo, aerobica o camminata a
passo sostenuto.

Salta. altare più in alto che puoi non è un esercizio riservato ai bambini, dato che è molto utile
ad aumentare la densità ossea. Uno studio recente effettuato su un gruppo di donne in
menopausa ha confermato che fare una serie di dieci salti due volte al giorno può contribuire ad
aumentare la densità minerale ossea e a prevenirne l’assottigliamento.
Salta a piedi nudi su un pavimento solido. Cerca di arrivare più in alto che puoi. Fai una pausa
di circa 30 secondi tra un salto e l’altro.
• Puoi anche provare a fare i jumping jack o usare un trampolino elastico.
• Sii costante. La regolarità è essenziale; per riuscire a vedere dei benefici, devi ripetere i
salti tutti i giorni per un periodo di tempo significativo.
• Le persone affette da osteoporosi non dovrebbero saltare perché potrebbero rischiare
di cadere o di infortunarsi. Lo stesso vale per coloro che hanno problemi alle anche, alle gambe
o sono affetti da altre patologie mediche. Se non sei certo di poter fare i salti senza mettere a
rischio la tua salute, chiedi consiglio al medico.
Rafforza i muscoli. I muscoli ti aiutano a tenere le ossa in posizione; inoltre, rendendoli più
forti avrai maggiori probabilità di riuscire ad aumentare e a mantenere la densità ossea.
Sollevare i pesi, usare gli elastici e fare esercizi che sfruttano il peso del corpo, come le
flessioni, sono modi eccellenti di rinforzare i muscoli.
• Anche lo yoga e il pilates consentono di migliorare la forza e la flessibilità muscolare.
Tuttavia, le persone affette da osteoporosi non dovrebbero eseguire certe posizioni, dato che
possono aumentare il rischio di fratture ossee.
• Se temi di infortunarti a causa delle tue attuali condizioni di salute, rivolgiti al tuo medico
o a un fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi più indicati per te.

Smetti di fumare. Probabilmente sei già a conoscenza del fatto che il fumo è estremamente
dannoso per la salute, ma forse ancora non sapevi che aumenta significativamente il rischio di
osteoporosi.
Fumare interferisce con la capacità dell’organismo di usare i nutrienti e i minerali, il fumo è
infatti direttamente associato a una bassa densità ossea.
Se sei un fumatore, smettere di fumare ridurrà rapidamente il rischio di numerose patologie. Più
a lungo continuerai a fumare, maggiore sarà il rischio di avere una bassa densità ossea e di
rischiare di subire fratture.
• L’esposizione al fumo passivo durante l’infanzia e l’adolescenza può aumentare il
rischio di avere una bassa densità ossea negli anni avvenire
Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni femminili, altra possibile causa delle ossa
deboli.

Vai dal medico se una dieta corretta e l’esercizio fisico non sono sufficienti. Anche se la
perdita ossea è già cominciata, esistono dei farmaci in grado di rallentarla. Il medico sarà inoltre
in grado di valutare i tuoi livelli di vitamine e di minerali nel sangue per determinare più
precisamente le tue necessità.
Estrogeni e progestinici contribuiscono a mantenere la corretta densità ossea sia negli uomini

sia nelle donne. Il processo di invecchiamento causa una riduzione della produzione di questi
ormoni da parte del corpo. Le terapie ormonali sostitutive, incluse quelle a base di estrogeni,
possono ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
• I farmaci che possono aiutarti a curare o prevenire l’osteoporosi includono quelli a base
di acido ibandronico (Bonviva), acido alendronico (Fosamax), acido risedronico (Actonel) e
acido zoledronico (Zometa).
Consigli
Le categorie che sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi includono le donne, gli
anziani e coloro che hanno delle ossa minute. Alcune terapie, ad esempio quelle con gli
steroidi, possono contribuire ad aumentare il rischio.
• Anche l’anoressia nervosa può incrementare il rischio di osteoporosi.
• Se sei a rischio di sviluppare l’osteoporosi o se hai più di 50 anni, dovresti rivolgerti al
medico per misurare la tua densità ossea attraverso un esame apposito.

Arrivederci alla prossima settimana.
Angel Green eyes. A.

Angel Green eyes. A.

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