È arrivato tardi, ed ora si sta facendo sentire. Per difendersi meglio dal freddo rigido e dalle gelate, e dai conseguenti malanni di stagione, oltre agli indumenti pesanti anche la buona tavola è un efficace alleato. Legumi, carne, frutta e verdure di stagione, frutta secca sono alcuni cibi anti-freddo: forniscono infatti all’organismo un adeguato apporto calorico e danno una sferzata energetica al metabolismo, invitato attraverso l’alimentazione a produrre più calore. Ecco, dagli esperti, i consigli per le settimane più fredde dell’anno.
Legumi, carne bianca, frutta e verdura di stagione, agrumi. Ecco alcuni ingredienti della dieta anti-freddo suggeriti dai nutrizionisti.

PERCHE’ SI SENTE FREDDO?

Il termometro biologico è regolato da termorecettori cutanei, microscopici sensori in grado di rilevare il caldo e il freddo. Ovvero percepiscono le variazioni di calore dell’ambiente e innescano la risposta a livello organico, grazie a dei neuroni termosensibili che si trovano nell’ipotalamo.
Essi aiutano cioè a mantenere il più possibile costanti i gradi corporei attraverso un meccanismo di termoregolazione che disperde calore (se fa caldo) o ne favorisce la produzione (se fa freddo). Se l’effetto è noto restano invece ancora da chiarire i meccanismi per i quali, a parità di temperatura, alcune persone avvertono una sensazione confortevole e altre hanno freddo. La ‘cura’ contro questo disagio stagionale è naturale e consiste soprattutto nel scegliere cibi ‘caldi’, che non vuol dire bollenti e appena tolti dal fuoco, ma in grado di produrre più energia. Che si traduce in più calore ed un innalzamento della temperatura corporea interna.

A COSA SERVONO LE PROTEINE?
CONSIGLI BASIC
Sono almeno tre le regole da non dimenticare quando fa freddo: Mangiare di più - Ovvero aumentare leggermente l’apporto calorico giornaliero, optando per abbondanti porzioni di alimenti proteici i quali, con poche calorie, nutrono i muscoli e aiutano a bruciare l'adipe accumulata. Fra questi i più indicati sono le carni bianche, il pesce, i legumi, le uova, la ricotta, i formaggi magri e lo yogurt. Ma sono indicati anche alimenti che oltre a produrre calore, favoriscono l'eliminazione delle tossine e aiutano a tenere a bada i livelli di colesterolo e il rischio
di sovrappeso, in particolare: aglio e cipolle, che svolgono un'azione antibatterica;
• legumi, quali fagioli, ceci, piselli e lenticchie che migliorano l'attività intestinale grazie alla presenza di fibra e apportano ferro che aiuta a combattere l’anemia e la stanchezza;
• frutta fresca di stagione (in particolare agrumi e kiwi), per l'apporto di buone quantità di vitamina C;
• verdure di stagione (spinaci, cicoria, zucca, rape, carote, broccoli) che forniscono sali minerali e vitamine antiossidanti che aiutano a combattere lo stress fisico legato al freddo.

No alle diete eccessive - Diete molto restrittive con pochissime calorie e pochi grassi, sono sconsigliate nei periodi freddi poiché rallentano la capacità di regolare la temperatura corporea.
No all’alcol - Evitare anche vino e bevande alcoliche in genere che, dopo una iniziale vasodilatazione che determina una sensazione di calore, lasciano invece spazio ad una vasocostrizione che induce molto freddo.

Proteine vegetali: ecco gli alimenti che ne contengono di più
I legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella e prostata) e contribuiscono all’assorbimento lento da parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue
Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale. E’ importante ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella e prostata) e contribuiscono all’assorbimento lento da parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue.

Alimenti Proteici (g/100g p.e.)
Q.tà
Pinoli
31,9
Arachidi tostate
29
Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero)
28
Fave secche sgusciate crude
27,2
Fagioli crudi
23,6
Fagioli - Cannellini secchi crudi
23,4
Lenticchie secche crude
22,7
Mandorle dolci, secche
22
Piselli secchi
21,7
Ceci secchi crudi
20,9
Farro
15,1
Noci, secche
14,3
Crusca di frumento
14,1

Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio. Tutti i valori proteici indicati fanno riferimento a 100 grammi di prodotto.

I CIBI ANTI-FREDDO PER ECCELLENZA
Assunto che la dieta deve restare sempre varia, equilibrata e bilanciata, sulla tavola dell’inverno non dovrebbero però mai mancare alcuni alimenti, da consumarsi a fasi alterne. Eccoli:
*Legumi - Sono fra i cibi più ricchi di ferro; un minerale particolarmente utile quando fa freddo poiché contribuisce a creare una sorta di scudo nei confronti di questo agente atmosferico esterno. Oltre che nei legumi il ferro assimilabile dall’organismo si trova soprattutto nella carne e nel pesce.
*Kiwi - Aiutano la pelle a difendersi dal freddo. Contengono infatti ben 85 milligrammi di vitamina C ogni cento grammi di frutto (contro i 50 milligrammi di media degli agrumi), la quale favorisce la produzione del collagene, struttura di sostegno dei tessuti connettivi in generale e del derma in particolare
*Broccoli e crucifere - Sono ricchi di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A, i quali stimolano le difese immunitarie, più fragili in inverno. Validi sostituti dei broccoli sono anche le carote, la zucca, le patate, i pomodori, gli spinaci, i carciofi, le barbabietole rosse, i cavolfiori e i peperoni, tutti ortaggi nei quali i carotenoidi si trovano in abbondanza.
*Carne – È bene introdurre nella dieta, specie d’inverno, cibi proteici, fra cui la carne (meglio bianca), seppure con moderazione (meglio non superare i 200 grammi alla settimana), dal momento che un eccesso di proteine potrebbe infatti appesantire il lavoro di fegato e reni.
*Frutta secca - In particolare le noci, che forniscono all’organismo un buon apporto di zinco il quale aiuta a combattere gli stati di raffreddamento. Questo minerale lo si trova anche nella carne di manzo, nel tuorlo d’uovo, nelle ostriche, nei crostacei, nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nel germe di grano, nel lievito di birra e nella lecitina di soia. Si consiglia poi anche il consumo di mandorle e nocciole che contengono tocoferolo (vitamina E). Fra i condimenti è ricco di vitamina E l’olio extravergine d’oliva.
*Spremute d’arancia (e di agrumi) - Velocizzano il metabolismo che produce più calore. Inoltre grazie alla vitamina C e alle antocianidine, aiutano a combattere i malanni di stagione, svolgendo una azione protettiva sulle cellule e sul sistema immunitario.
*Yogurt - Un consumo costante di probiotici riduce i casi di infezione e rende le forme influenzali meno aggressive.
*Cereali - Sono un’ottima fonte di fibre che aiuta il corpo a scaldarsi senza appesantirlo.
*Acqua e tè - Anche l’idratazione è importante; d’inverno il consiglio è quello di fornire liquidi all’organismo attraverso acqua, tè, tisane e minestre.
*Dolci con moderazione - Torte, biscotti e caramelle, non riscaldano l’organismo, lo appesantiscono solamente. Gli zuccheri hanno infatti un basso potere termogenico e i grassi ancora inferiore. Ogni tanto, però, fra le goloserie ci si può concedere del cioccolato fondente, il cui apporto di magnesio aiuta a combattere la stanchezza e la caffeina a stimolare il sistema nervoso.
*Spezie e altro - Un pizzico di zenzero nelle pietanze aumenta il flusso della circolazione sanguigna e svolge così un’azione riscaldante per l’organismo. Mentre il peperoncino, che peraltro contiene una buona dose di vitamina C, è un vasodilatatore e come tale può aiutare a decongestionare.

LE PIETANZE DELL’INVERNO
Come concretizzare questi consigli alimentari? Con alcune fra le pietanze di eccellenza dell’inverno e che rappresentano il giusto connubio tra correttezza nutrizionale e benessere psicofisico. Fra queste: 
• le zuppe di cereali e legumi: pasta e fagioli, pasta lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli e così via;
• il minestrone di verdura con pasta o riso.

Sono piatti che possono essere arricchiti con proteine di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva. Inutile dire che quelli avantagiati, saranno quelli che hanno uno stile di
alimentazione vegana o vegetariana.

Buon inizio di settimana a tutti e appuntamento alla prossima settimana.